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Kettlebell Workout

 

 

Du möchtest deinen Body formen und nicht viel Geld für Equipment ausgeben?

 

Dann ist ein Kettlebell genau richtig für dich!

 

Das Gewicht gibt es in verschiedenen Größen und Farben. Für das nachfolgende Workout empfehle ich dir aber mindestens 6 kg zu wählen, da alle Übungen unsere große Muskelgruppen ansprechen. Je nach Trainingszustand kannst du aber auch mit mehr Gewicht einsteigen.

 

 

 

Der Trainingsplan umfasst 6 Übungen. Ein Satz setzt sich aus der Anzahl der Wiederholungen zusammen. Mache zwischen jedem Satz und jeder Übung eine kurze Pause von ca. 20 - 30 Sekunden. Führe die Übungen langsam und sorgfältig aus! Umso langsamer, desto intensiver. 

WARM UP

ca. 5 - 10 Minuten

Auf der Stelle gehen (langsam-schnell) Knie anheben, Ferse zu Po, Schulterkreisen

Hände auf angewinkelte Oberschenkel und mehrmals Katzenbuckel machen, Drehung zur Seite, Arme über Kopf und zur Seite strecken, Kniebeugen, Ausfallschritte

Squads


 

 

 

4 Sätze a´20 Wiederholungen

 

Ausgangsposition: 

Hüftbreiter Stand

Fußspitzen leicht zur Seite

 

Endposition:

Po schiebt weit nach hinten unten

Oberkörper nach vorne geöffnet

Gewicht nach hinten verlagert

Fersen fest am Boden

langer, gerader Rücken

 

Kettlebell Swing


3 Sätze á 15 - 20 Wiederholungen

Ausgangsposition

Hüftbreiter Stand, knie leicht gebeugt

Kettlebell auf Schulterhöhe anheben 

Ellbogen leicht angewinkelt, zur Seite zeigend  

Endposition 

Beine gestreckt (Knie minimal angewinkelt)

Oberkörper tief gebeugt, Po schiebt nach hinten

Kettlebell etwas durch die Beine schwingen


Tiefer Ausfallschritt mit Rotation


Ausfallschritt mit Rotation

2 Sätze a´ 15 - 20 Wiederholungen

Ausgangsposition

großer Ausfallschritt (hüftbreit)  

Kettlebell eng am Oberkörper halten

hinteres Bein angewinkelt, kurz über dem Boden halten  

Endposition

 zur Seite drehen (über vorderes Bein) 

Hände ausstrecken

Ellbogen zeigen zur Seite


hip Thrust


3 Sätze a´ 20 Wiederholungen

Ausgangsposition  

Rückenlage 

Beine angewinkelt aufgestellt

Kettlebell auf Hüfte/Bauch ablegen

 

Endposition

Po schiebt nach oben 

Po, Beine, Bauch, Rücken fest anspannen


Lege deinen Po während der Übung nicht auf der Matte ab - halte die Spannung!

Crunch


3 Sätze a´20 Wiederholungen

Ausgangsposition 

Rückenlage 

Beine angewinkelt aufgestellt

Kettlebell auf Brusthöhe mit gestreckten Händen halten

 

Endposition

Oberkörper anheben (ohne Schwung)

Kopf gerade halten

Oben kurz halten (1 Sec.)


Lege deine Schultern nicht auf der Matte ab - halte die Spannung!

Plank


 

 

 

1 x mindestens 1 Minute

 

Liegestützposition

Handgelenke unterhalb Schulter

Körper bildet eine Linie

Beine hüftbreit aufgestellt

 

Einfacher: auf Ellbogen abgestützt/Knie abgelegt

 

 

 

Achtung! Spanne den Bauch fest an, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst! 

Cool Down

5 - 10 Minuten leichtes Stretching

Im Stand: Ferse in Boden (mit gestricktem Bein) - Po tief nach hinten unten schieben, Ferse hinter den Körper zum Po heben, Schulterkreisen, lang strecken, zur Seite lehnen u. a. 

Wiederhole den Plan 2 - 3 Mal die Woche und du wirst schnell Erfolge spüren! 


Liebe Bellas,

 

ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Workout! Geteiltes Leid ist halbes Leid - trainiert doch gemeinsam mit einer Freundin! Motiviert euch gegenseitig und vereinbart feste Trainingstermine. 

Erst die Regelmäßigkeit bringt euch zum Traumbody :) 

 

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